Deprecated: mysql_connect(): The mysql extension is deprecated and will be removed in the future: use mysqli or PDO instead in /storage/content/32/113732/aktuellfriskvard.se/public_html/conn.php on line 5 Aktuell friskvćrd - Naturlig friskvćrd för den medvetna människan
Hem Friskvćrd Skönhet Hälsotips Prenumerera Om tidningen Kontakta oss

PRENUMERERA

 

AKTUELL FRISKVÅRD

 
 
 
 
 
 
 

Intensiv styrketrÀning kan bromsa Äldrandet


Byt ut en del av stavgÄngen mot styrketrÀning med tunga vikter. Förtvinade muskler Àr nu ett lika stort hÀlsoproblem som benskörhet. De korta muskelfibrerna börjar tyna bort redan frÄn 30-ÄrsÄldern. Explosiv styrketrÀning Àr det bÀsta sÀttet att bromsa Äldrandet.


– Det gĂ„r inte att stoppa Ă„ldrandet helt, men med rĂ€tt trĂ€ning gĂ„r det att bromsa sĂ„ att det blir en mycket, mycket lĂ„ngsam process, sĂ€ger Alexander Cristea vid UmeĂ„ universitet som studerat saken i sin doktorsavhandling. All trĂ€ning Ă€r bra men stavgĂ„ng och aerobics pĂ„verkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behĂ„lla muskelmassan krĂ€vs det styrketrĂ€ning med tung belastning vid fĂ„ lyft. Det mĂ„ste vara ett kraftigt stimuli, gĂ€rna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt. SjĂ€lvklart ska man börja lite försiktigt.

Det han talar om Àr kraftiga urladdningar dÀr man vid bara tvÄ serier med tre upprepningar lyfter vikter som motsvarar 80 procent eller mer av den maximala förmÄgan. En bra idé Àr att prioritera stora muskelgrupper som lÄren, dÀr muskelförlusten brukar vara störst. PÄ köpet kommer ökad rörlighet och minskad risk för fallolyckor och en lÄng rad folksjukdomar. Starta lugnt med tex 10 minuter tre gÄnger per vecka.

För att trÀningen ska fÄ maximal effekt Àr det viktigt att kombinera med en proteinrik kost. Studier tyder pÄ att muskelstyrkan kan öka med ytterligare 50 procent om man Àter rÀtt direkt efter trÀningen. Kroppens förmÄga att ta upp protein minskar med tiden och Tommy Cederholm menar att Àldre kan behöva dubbla dagsdosen protein jÀmfört med yngre. Det innebÀr upp till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för Àldre, att jÀmföra med 0,8 gram för yngre. En glugg pÄ tvÄ timmar före och efter trÀning dÄ man mÄste Àta protein för att den ska tas upp i musklerna.

Fakta om muskler

  • Muskelmassan halveras frĂ„n 20 Ă„rs Ă„lder till 90 Ă„r. Orsaken kan vara olika naturliga processer men skyndas pĂ„ av bland annat kronisk inflammation, insulinresistens, dĂ„lig kost samt brist pĂ„ fysisk aktivitet.
  • FrĂ„n 50 Ă„rsĂ„ldern minskar muskelmassan snabbare, med 1-2 procent per Ă„r.
  • Muskelstyrkan minskar med 15 procent per decennium mellan 50-70 Ă„r. DĂ€refter med 30 procent per decennium.
  • Som ung har man mer muskler Ă€n fett men relationen vĂ€xlar sĂ„ att Ă€ldre har mer fett Ă€n muskler Ă€ven om totalvikten Ă€r oförĂ€ndrad.
  • Det Ă€r framför allt de snabba typ-II-fibrerna som tynar bort.

Läs mer >>

 

Starkt skelett


Kisel vid Kalciumbrist
Alla kÀnner till vikten av Kalcium för att minska risken för benskörhet. För att Kalcium skall kunna ingÄ i benuppbyggnaden Àr det ocksÄ viktigt med att ha ordentligt med Kisel i kroppen. Har man brist pÄ Kisel fÄr man mycket liten effekt av ett extra kalciumintag. Kisel fungerar som ett draglok för kalcium och hjÀlper dÀrmed benen att suga Ät sig kalcium samt stÀrker ben, brosk och bindvÀv inne i kroppen. Det Àr ocksÄ viktigt efter benbrott för att lÀttare öka benens sammanvÀxt.


 

TrÀning


Rörelse en investering i livskvalitet
En halvtimme fysisk aktivitet om dagen ger ökad kondition, styrka och rörlighet i sÄvÀl kropp som sjÀl. Positiva effekter att fokusera pÄ för att öka sin motivation kan vara att:


  • oro och Ă„ngest minskar
  • blodsockret balanseras
  • immunförvaret stĂ€rks
  • syreupptagningsförmĂ„gan ökar
  • hjĂ€rtfrekvensen sjunker vid vila
  • muskelstyrkan ökar
  • stresshormonerna minskar
  • benvĂ€vnader, ligament och senor blir starkare
  • fettförbrĂ€nningen ökar

Resultatet mÀrks snabbt. HÀlsan stÀrks, syreupptagningsförmÄgan ökar - vi blir piggare och kÀnner oss mer nÀrvarande och vÄr kÀnsla av livskvalitet ökar. Regelbunden motion ökar vÄr motivations- och prestationsförmÄga och minskar sÄvÀl fysiska som psykiska skador. Vi mÄr helt enkelt mycket bÀttre!

Fakta
En hÀlsosam livsstil ger ökad livskvalitet och mer energi. Endast 30 procent av befolkningen motionerar eller rör pÄ sig regelbundet. UngefÀr 30 procent av befolkningen Àr helt inaktiv, vilket innebÀr att de har ett stillasittande arbete och ingen fysisk aktivitet pÄ fritiden. De inaktiva kommer med stor sannolikhet att drabbas av sÄ kallade vÀllevnadssjukdomar. Livsstilen Àr avgörande för bÄde livskvalitet och livslÀngd. Resultatet av att röra pÄ sig regelbundet kÀnns direkt av den egna förnöjsamheten att man faktiskt har genomfört en investering för sin hÀlsa, man blir mer nöjd. Det fysiska resultatet mÀrks redan inom ett par veckor och energin kan pÄ sikt tredubblas.

VĂ€ck kroppen varsamt
Är du som mĂ„nga andra och börjar det nya Ă„ret med en rivstart pĂ„ trĂ€ningsanlĂ€ggningen? Ta det lugnt. LĂ„t kroppen fĂ„ vakna och bygga upp sig i ett lugnt tempo sĂ„ du kan etablera en god vana som hĂ„ller i sig pĂ„ sikt. Det finns nĂ„gon form av trĂ€ning som passar alla; promenader, simning, core, spinning, löpning, yoga, dans etc. En promenad tre gĂ„nger i veckan sĂ€nker risken för hjĂ€rt- och kĂ€rlsjukdomar med 25 procent. Det Ă€r aldrig för sent att börja trĂ€na. Kom ihĂ„g - rörelse Ă€r livsenergi som genererar mer energi!

Motionens pĂ„verkan – vĂ€lbefinnande psykiskt och fysiskt. Exvis PĂ„ Rigshospitalet i Köpenhamn har man med framgĂ„ng anvĂ€nt löptrĂ€ning som en del av behandlingen av psykotiska patienter vilket bland annat har inneburit att medicinförbrukningen markant minskat, vilket i sin tur fört med sig att patienterna fĂ„r fĂ€rre biverkningar.

Läs mer >>

 

ANNONSER

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

© Aktuell friskvćrd. Texter fćr kopieras om källan anges. Producerad av www.riffreklambyra.se.